三交代や夜勤明けで眠れない!交代勤務の睡眠のコツ

睡眠リズムを崩しやすくする交代制勤務。

勤務パターンが複雑な三交代勤務の時等に、なるべく睡眠バランス崩さずに眠りやすくするためには、どのような事に気をつければ良いのでしょうか?

 

なるべく「正循環」にする

三交代制の場合、日勤・夕勤(準夜勤)・夜勤の3つの勤務時間です。

これをローテションで組んでいく時に、日勤→夕勤(準夜勤)→夜勤 の順番で組むのが正循環です。

人の睡眠リズムを生み出す概日リズム(サーカディアンリズム)は24〜25時間です。

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24時間よりも1時間多いため、後ろの時間にズレこんでいく事はさほど影響を受けにくいと言われます。

正循環の場合は、勤務時間が徐々に後ろにズレこんでいくので、このサーカディアンリズムにも、比較的マッチした方法と言えます。

また、このシフトローテーションが真逆なる逆循環の場合には、概日リズムに逆らってる方法のため、逆に体調を崩しやすくなってしまいます。

 

「光」への対策をする

日勤は別として、夕勤・夜勤の時は「光」とうまく付き合っていく必要があります。

本来の正しいリズムとしては、朝に光を浴びる事で夜に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されます。

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特に夜勤明けの場合は、帰宅時に光を浴びるので、メラトニンの分泌リズムのバランスを崩しがち。

できるだけ、直接光を見ないようにするためにサングラスをかけたり、帰宅後も部屋に光を入れないように遮光カーテンを等も活用して、夜勤明けで「寝ようとしている体の状態」をジャマしないような工夫が必要です。

 

深部体温を意識する

睡眠と深部体温は密接な関わりがあります。深部体温をうまく下げる事で睡眠の質をあげる事ができますが、深部体温も概日リズムの一部であり、昼に上がって夜に下がる傾向があるのが普通です。

夜勤時に、下がっている深部体温をあげるような行動をするとリズムを崩しやすくなります。

勤務内容的な事の解消は困難ですが、高カロリーな食事で胃腸を活発にしてしまったり、熱いシャワーを浴びてしまうような事を避けるだけでも深部体温の夜間上昇を防げます。

また、夜勤明けで帰宅後は、徐々に深部体温が上がりはじめて眠る事が困難になってしまうので、早めにベッドに入ってしまうのがおすすめ。

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「仮眠」も活用

夜勤中には「仮眠」も活用します。特に夜中の仮眠は、深部体温がもともと下がっている事もあって、「短時間で質の高い睡眠」を得やすいのでおすすめ。

逆に日勤の場合は、夕方近くに仮眠(例えば、帰宅中の電車で寝てしまう等)をとってしまうと、せっかくの貴重な夜の睡眠の質を落としてしまうので、我慢する方が良いです。

日勤中に仮眠をとるなら、昼休憩中に「10〜15分程度の仮眠」をとるようにします。

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「寝れる体質」に戻す2つの行動

なかなか眠る事ができなかったり、眠りが浅かったりする場合、 「寝れない体質」に体が変化してしまっているかもしれません。

「寝れない体質」から「寝れる体質」に戻すため、 簡単にできる、次の「2つの行動」をぜひ試してみて下さい。

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