不眠症の解消に効果的な運動のやり方・どれぐらいの時間やる?

2014-12-17_110809

by  Petr Dosek

不眠症の改善のために適度な運動をする事は効果的です。なるべく短時間に自宅でもできる簡単で効率的な運動法を紹介します。

 

 

不眠症と運動の関係

不眠症に効果のある運動法を紹介する前に、不眠症と運動の関係について簡単にまとめます。(諸説ありますが、一般的によく言われている事です。)

適度な運動が不眠に効果があると言われる理由は次の2点。

  1. セロトニンがリズム運動で活性化
  2. 有酸素運動によって自律神経が整う

セロトニンは、睡眠ホルモンの材料ともなるものでストレスへの耐性もあがります。ウォーキングやガムを噛む等の単調なリズム運動によって濃度が上昇する性質があり、そのおかげで、メラトニンもしっかりと寝る前に増えスムーズな睡眠へとつながりやすくなります。

有酸素運動には自立神経の乱れを整える役割があります。自立神経が整うと交感神経(興奮)と副交感神経(リラックス)の切り替えがスムーズになり、夜に中途半端に目がさえる事も少なくなります。また、適度な疲労感により眠りやすくなるという効果も。

筋肉を酷使する無酸素運動は、身体への負担が大きく睡眠への影響はありませんしむしろ興奮によって逆効果かも。

 

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不眠症に効果のある簡単な運動

セロトニンを増加させるリズム運動や無酸素運動である、という条件を満たす簡単なエクササイズを紹介します。本来は、外でのウォーキング等が効果的ですが運動を不眠の改善につなげるためには継続して続ける事が大事です。

これまで、ウォーキング等をやってこなかった人にとって、いきなりの外での運動はハードルが高く挫折する可能性が高くなります。

そして、有酸素運動は身体全体を動かす必要があり身体の一部だけを動かすだけではダメです。ここが、家で有酸素運動をしにくく、ウォーキング等の外でやる運動が一般的に言われている理由ですが・・・とにかく無理なく続けるために、まずは自宅でできるような有酸素運動を知っておくべきです。

そこで、自宅でも簡単にできて全身を動かす事のできる有酸素運動を見つけました。

必要な時間は10分程度。具体的なやり方については以下の動画を参考にして下さい↓

 

 

  1. つま先だけのジャンプ (30秒)
  2. 手を上げ下げも+ (30回)
  3. 手を前と後ろに+ (30回)
  4. 手を交差する動きもプラス(30回)
  5. 足を交差しながら左右にジャンプ手も前と後ろに動かす(30回)
  6. 最後、もも上げして前に片足を出して屈伸して戻す。これを交互に。(30回)

ポイントは肩甲骨をしっかりと動かす事を意識する事です。これを意識する事で、身体全体を動かす有酸素運動の動きになります。いちど覚えてしまえば、1~2畳ほどのスペースがあればどこでも簡単にできるはずです。

適度な疲労感を残すため、夕方ぐらいに、テレビでも見ながら続ける事がおすすめです。

 

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