仮眠の取り方の7ルール・短時間ですぐに眠れる睡眠方法

2014-11-03_154315

適度に仮眠をとる事で、仕事や勉強の効率が悪くなりがちな午後からもスッキリして効率よく動く事ができるようになります。

ただし、間違った仮眠のやり方をしてしまうと「仮眠」ではなく「昼寝」になってしまい睡眠リズムを乱してしまったり、逆に眠気が強くなったりして逆効果に。

そこで、スッキリできるおすすめの仮眠方法と、仮眠をとるタイミングや時間についてまとめました。

 

ベストな仮眠方法と時間

人の体の構造上、午後の時間帯になるとほとんどの人が眠くなってしまい、 まともに働く事ができなくなってしまいます。

仕事の内容にもよりますが、特に事務系や、座りっぱなしのデスクワークが中心の人は多くの人が「午後の強い眠気」を感じているはずです。

そこでおすすめなのが「仮眠をとる事」なのですが、いろいろな仮眠方法があり「一体どのやり方が一番良いの?」となりがち。

そこで、仮眠方法で共通する点と、筆者自身の経験をまとめて「これがベスト!」という、おすすめの仮眠方法や時間をまとめます。

1.仮眠時間は16分にセット!

この時間は人それぞれベストな方法があると思うので、自分で実験しながら色々試してみた方が良です、筆者の場合は16分がベストです。(一般的には15〜20分の間と言われます)

これは、16分寝る という事ではなくて、余裕をもってウトウトできる時間を加味した時間。

例えば、10分仮眠がベスト!と思って10分セットにすると「10分以内に寝なければ」と思い、逆に仮眠しにくい状態に。

そこで、「別にすぐ寝なくても平気」という時間帯をプラスしてセットする事で、落ち着いた気持ちで安心して眠りやすい状態が作れます。

「時間」に囚われすぎないために、余力の時間を作る事がポイントです。

2.眠くなる前に寝る できれば16:00は超えてはダメ

よくあるのが「ちょっと眠くなってきたから仮眠でもしようかな…」と思う人が多いかもしれません。

でも実は、「もう、眠い」と感じてる時には、すでに身体が休息のSOSサインをだしてしまっている状態。この時に休んでも、「時既に遅し」で、仮眠の効果が最大限に発揮できません。

ですので、眠い感じる前に仮眠をとっておく事が重要。

慣れないうちは「眠くないのに仮眠すること」を難しく感じますが、仮眠グセがついてくれば、さほど苦ではなくなってきます。

そして、特にやってはいけない、仮眠にNGな時間帯が、夕方近くで仮眠してしまう事。

夕方の仮眠は、生体リズム(サーカディアンリズム)を大きく乱す事に繋がり、夜寝付けなくなったり睡眠の質が悪くなってしまいます。

書籍やネットの情報では17:00~18:00以降はダメ、のような記述が多いのですが、 筆者の経験としても、夕方16:00以降に仮眠をしてしまうと、しばらく体の調子が悪くなるイメージです。

3.あ!今寝てた。 の状態を意識

仮眠の最中に一番意識しておきたいところがここです。いわゆる かくっ! と首がなる瞬間ですが、あの瞬間が訪れると 仮眠はだいたい成功。

仮眠は、本格的に寝る事が目的ではないので、あの一瞬 睡眠に落ちてる感覚がある事でかなりスッキリできます。

「仮眠の目標」としても、時間中に寝る事ではなく「1回でもカクッとすればOK」程度に思っておけば、気持ち的にもラクになり仮眠しやすい精神状態にもできますね。

4.寝る前にカフェインを飲む (もしくは起きてすぐ飲める準備)

仮眠から目が覚めた時に、なるべくスッキリ目覚めれるように、仮眠前に缶コーヒーやお茶などのカフェインを飲んでおくようにします。

カフェインで目が覚める効果は、飲んだ後の20分後程度と言われていて、仮眠前に飲んでおく事でカフェインの目覚まし効果もちょうど良く発揮できます。

5.座って、首だけ後ろの壁にもたれかかる

ついつい横になったり、テーブルの上にうつ伏せになったりしたくなるのですが、本格的に体を横に向けてしまうと体も休息状態にもっていきたくなり 逆に辛くなりがち。

睡眠は、体の休息と脳の休息の2種類の意味がありますが、仮眠時には 体の休息まで持っていかず、 できれば脳の休息だけにしてスッキリする事が目的です

背もたれ付の椅子にちょっと体を預けながら、首も後ろの壁やいすにもたれかかれるようなところで仮眠をとるのが良いでしょう。

ただ、もちろん「うつぶせの方がラク」という人も多いはずですので、「自分にとってラクな姿勢で仮眠する」がポイントとなります。

6.二度寝厳禁! 起き上がって背伸び

仮眠で一番やってはいけない事がこれ。間違って、30分以上の仮眠をとってしまうかなり体がだるく感じるはずです。

本格的に寝ようとしてる体の状態を、無理に起こしてしまっているような感じ。これは睡眠慣性 と呼ばれる状態で、スッキリするどころか余計に強い眠気を感じてしまいます。

7.良く寝た! と言う、もしくは思う

「良く寝た!」と言ったり、思う事はある意味、自己洗脳的な方法です。

ですが、実際に言葉にしたり 思ったりする事で、例えば慣れてなくて仮眠に失敗していたとしても、体が本当に良い方向にいったかのように勘違いしてくれます。

何度も続ける事で、スッキリ起きれる事が習慣化してきてとてもおすすめ。

 

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仮眠ですぐに眠れる方法

仮眠を実践していて、なかなかすぐに寝る事ができない!という人は、次のような方法を試してみて下さい。

同じ時間に仮眠をとる習慣をつける

できるだけ同じ時間。さらに、できるなら同じ場所で仮眠をするようにして「習慣化」する事がポイントです。体のリズムの中に、仮眠習慣を入れていきましょう。

入眠儀式を決める

仮眠前に自分なりの「入眠儀式」を入れるのもおすすめ。

これも「習慣化」と似ていて、同じ場所に座って、いつもの缶コーヒーを飲んで、2回深呼吸をして、ゆっくり目をつぶる…のような感じ。

ある行動を必ず成功させる方法は、スポーツ選手の「ルーティーン」等でも活用されています。

仮眠するための、自分なりのルーティーンを決めてみてはいかがでしょうか?

仮眠グッズを活用する

「仮眠する」という事を明確にするために、意識だけではなくて「モノ」を自分で選んで活用する方法もおすすめ。

職場に持ち込めるなら、仮眠をするための簡易的な枕を用意したり。まわりの環境に左右されないように、耳栓やアイマスクを利用する方法もあります。

 

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