夜勤続きの不眠症を解消するための効果的な3つの方法

2014-12-01_143547

夜勤が続けば、なかなか規則的な睡眠をとるのは難しいです。夜勤の時でも効果的な睡眠をとるにはどのような事に気を付ければ良いのでしょうか?

 

 

夜勤によって、生活リズムが崩れなかなか寝付けなくなるような事を防ぐには以下の3つの点を気を付けると効果的です。

  1. 光をコントロール
  2. 仮眠の活用
  3. 体温(深部体温)をコントロール

順番に説明していきます。

 

1.光をコントロール

夜になると眠くなりますが、その働きかけをしているのが 睡眠ホルモンのメラトニンです。

メラトニンは光をスイッチにして、時間差で分泌されます。簡単に説明すると、光を受けるといったん分泌を辞めその数時間後に光をシャットアウトすると再び分泌される仕組み。ですので、夜勤中終わりに朝の光を見てしまったり夜勤の後に睡眠をとっていて、 寝すぎて夜になってたりするとかなり、体のリズムを狂わせる結果となります。

そこで、夜勤の人がこのメラトニンをうまくコントロールするには以下の2点を気を付ける必要があるのです。

  • 寝る前(帰宅時)に光を浴びすぎない
  • 起きた後にしっかりと光を浴びる(できれば自然光)

帰宅時にあまり、光を浴びない方法は、遮光性の高いサングラス等を着用すると良いでしょう。また、帰宅後に寝る際もなるべく日の光が入らないように遮光カーテンを使って疑似的に夜の雰囲気を作ります。アイマスクを使って、遮光するのも効果的です。

睡眠はできれば、午前中から正午すぎにとどめておき、光をしっかり浴びるように目覚める体のリズムが崩れにくく良いです。

 

スポンサードリンク

 

2.仮眠の活用

午前中のみの睡眠で眠気が残る場合は、15~20分程度の仮眠ですっきりする事ができます。仮眠の効果的なやり方については、また別の記事を参考にして下さい。

本来は仮眠を取り過ぎると、夜の睡眠に影響が出るためよくありませんが、逆にその事を利用してこれから夜勤に入る前に長めの仮眠をとる事も 夜の眠気をなくし帰宅後に眠りやすい状態を作る事ができます。

 

3.体温(深部体温)をコントロール

体内時計が顕著に分かるのが、体の深部体温です。通常、夜寝る前になると 深部温度が下がり身体が休息しやすく眠りやすい状態になります。

朝方になるにつれて、この深部体温が上昇していき徐々に覚醒しやすい状態になる仕組み。ですので、人の身体の構造上朝方は本来覚醒しやすい時間帯という事になります。

夜勤後に朝に帰宅した時にはこの深部体温がこれから活動しようとする時間帯ともいえなかなか眠る事ができないというわけです。深部体温をコントロールするには入浴が効果的です。入浴時には深部体温が上昇しますが、入浴後しばらすくすると、 火照った体を冷やそうとする反跳性作用により深部体温が下がります。

詳しくは 睡眠に効果的なお風呂の入り方の記事にて。

ささっとシャワーを浴びる程度でも良いですが、できればゆっくりとお風呂に入り深部体温を意識して朝方からでも体が眠りやすい状態を作り質の高い睡眠になるよう手助けすると良いでしょう。

 

この記事を読んだ後におすすめのページ

 

スポンサードリンク

 

「寝れる体質」に戻す2つの行動

なかなか眠る事ができなかったり、眠りが浅かったりする場合、 「寝れない体質」に体が変化してしまっているかもしれません。

「寝れない体質」から「寝れる体質」に戻すため、 簡単にできる、次の「2つの行動」をぜひ試してみて下さい。

続きはこちら


サブコンテンツ