「寝すぎて夜寝れない!」時でも眠りやすくする方法

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朝起きる時間が遅すぎて夜になってもなかなか眠くならない。昼寝をしすぎて、全然眠くならない。そんな時に少しでも眠りやすくする方法についてまとめてみました。

 

軽くストレッチをしてみる

なかなか眠りにつく事ができないと感じているのであれば、軽めの運動としてストレッチをしてみる事をおすすめします。

特に、複式呼吸を意識して筋を伸ばすタイミングに合わせてゆっくりと10秒ほどの時間をかけて息を吐くようにしましょう。

ストレッチしている最中に息を止めるべきではないという事と、ゆっくりとした腹式呼吸によって副交感神経を刺激し、リラックスモードへと切り替えてくれます。

また、ストレッチをする事で血行が良くなり、四肢から熱を放熱する事で深部体温を下げ眠りにつきやすい状態へと近づけてくれます。

あまり激しいストレッチや運動をしてしまうと、逆に交感神経を刺激する事になり余計に興奮してしまうだけなので避けるべき

 

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ぬるめのお風呂に入る

なかなか寝れない時には「眠る事ができない」という気持ちの焦りから興奮状態してしまって、余計に眠る事ができなくなる…という堂々巡りな状態がよくあります。

こんな時は、いったん気持ちを切り替える意味でも、場所を変えて少しぬるめのお風呂に入ってみたり、シャワーと桶を使って足湯をしてみる事をおすすめします。

「軽いストレッチをする」事と同様に、お風呂や足湯で身体を温める事は深部体温を下げるスイッチとなります。身体の機能として「反跳作用」が働き身体の温度がお湯で上がる事によって、逆に温度を下げようとする働きが働くためです。

本来は、寝る最低でも2時間程前にお風呂に入る事がおすすめ。寝る前のちょうど良いタイミングで深部体温が下がり始めます。

ですが、どうしても寝付けない時にも、ややぬるめの温度で身体の温度を上げ過ぎないよう注意しながらこの原理を利用する事が可能です。

▶関連:ぐっすり寝れる!正しいお風呂の入り方は3つのルールを守るだけ

 

睡眠リズムを取り戻すために

ストレッチや入浴は一時的な改善には効果的ですが、根本的な「寝れない」を解消するには、次のようなポイントも意識する事が大事です↓

  • 朝起きる時間帯は一定にする。
  • 仮眠はとっても、昼寝にならないようにする。

休日にはゆっくり寝る。のように、朝起きるタイミングを変える事は体内の睡眠リズムの乱れる原因。

脳内ホルモンであるメラトニンは、光をスイッチにしてかなり正確に「睡眠が起きやすい」ように分泌されますが、朝起きる時間帯がずれると光を浴びる時間帯もズレてしまい、そのまま睡眠ホルモンが分泌される時間帯も夜遅くにずれこみます。

また、適度な仮眠をとる事によって午後からのパフォーマンスを大きくあげる事が可能な反面、30分〜を超えるような「昼寝」になってしまっても、身体の睡眠リズムを乱す悪いきっかけに。

特に、休日の「昼までゆっくり睡眠」を楽しみにしている人にとっては、「朝起きる時間を一定にする」という事が過酷ですがそれも初めの頃だけです。

逆に慣れてしまえば、身体の睡眠リズムがしっかり固定される事で睡眠の質もあがってくるため、そんな無用な休息をとる必要もなくなり、より充実した毎日をおくる事が可能です。

 

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「寝れる体質」に戻す2つの行動

なかなか眠る事ができなかったり、眠りが浅かったりする場合、 「寝れない体質」に体が変化してしまっているかもしれません。

「寝れない体質」から「寝れる体質」に戻すため、 簡単にできる、次の「2つの行動」をぜひ試してみて下さい。

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