産後の不眠症を解消したい!原因と改善する3つの方法まとめ

2014-12-02_152529

「子供を出産した後で、なんだか寝れないようになってしまった」「産後に眠れないのは、体質が変わってしまの?」

出産後にこのような「不眠」の悩みを持つようになる人が多くいます。では、産後に眠れなくなったり、不眠症になりやすくなってしまう理由は何なのでしょうか?

産後不眠を解消するコツと合わせて参考にしてみて下さい。

 

産後に不眠になりやすい大きな原因は?

産後に、「なかなか眠れなくなってしまう」という大きな原因は、以下の2つが考えられます。

  1. 赤ちゃんができて不規則な睡眠になってしまう
  2. ホルモンバランスが乱れてしまう

それぞれ、詳しく解説していきます↓

1.赤ちゃんができて不規則な睡眠になってしまう

これまでの「朝起きて夜眠る」という睡眠リズムは、赤ちゃんが生まれた後では一変してしまいます。

その理由は、生まれたての赤ちゃんの睡眠リズムに、お母さんが合わせていかなくてはいけないようになってしまうため。

生まれたばかりの赤ちゃんは、短い睡眠を1日の間に何度も繰り返し、昼と夜の睡眠リズムも、まだ作られていません。

当然、お母さんもこのリズムに合わせて授乳したりお世話したりする必要があり、これまでの睡眠リズムもどんどん乱れで 、「細かい睡眠」を繰り返す必要が出てきます。

その結果、「体内時計のリズム」が乱れ、「なかなか眠れない」「眠っても、すぐ目覚めてしまう」といった不眠症に近い状態になると考えられます。

2.ホルモンバランスが乱れてしまう

妊娠して出産までに高まり続けた女性ホルモンは、出産と同時に大きく減少し 、このタイミングで著しくホルモンバランスが乱れます。

こういった女性ホルモン(エストロゲンやプロゲステロン)のホルモンバランスが急激に乱れる事で、出産後に起こる精神の落ち込み状態が『マタニティブルー』です。

「マタニティブルー」は1週間ほどをすぎると自然に緩和されていく事が一般的ですが、その後に「うつ」 状態が残ってしまい「産後うつ」になる人もいます。

「うつ」と「不眠症」はかなり密接な関係があり、「不眠が続くなー」と思っていたら、実は、「うつ」だったという話もあるほどです。

 

ここまでをいったんまとめると、「赤ちゃんが生まれた事で不規則な睡眠になる」事と、「ホルモンバランスの急激な変化」が理由で産後の不眠が起こりやすくなります。

「赤ちゃんが生まれた事で不規則な睡眠になる」への対策方法としては、夫や家族に協力してもらって、自分の睡眠を確保する方法もありますが、「母乳をあげなくてはいけない」「そもそも、赤ちゃんは、お母さんが一緒にいる事を求めている」等の理由から、対策にも限界があります。

そして、赤ちゃんの「不規則な睡眠」も、赤ちゃんが睡眠リズムが作られていく3カ月程は、どうして避けられない部分でもありますよね。

ですので、産後不眠の現実的な対策方法としては『ホルモンバランスの乱れ』 という部分をいかに緩和して、自分でコントロールしていけるか?が大事なポイントになります。

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産後不眠を緩和する3つの方法

既にお話ししたとおり、産後の不眠の要因には「ホルモンバランスの急激な乱れ」 が影響しています。ホルモンバランスの乱れというのは、別の見方をすれば『自律神経の乱れ』 とも言えます。

「自立神経の乱れ」 を整える方法については、このサイトでも多くの事を紹介していますが、「出産後」 で「赤ちゃんもいる状況」 という事を踏まえた上で、実際に実践していけそうな方法を3つにまとめました。

順番に紹介していきます↓

1.朝日を浴びる・夜に光を浴びない

睡眠改善をする「基本的」な方法です。

朝日を浴びる事で、睡眠ホルモンメラトニンの分泌のスイッチになります。そして、夜には「強い光」を浴びないようにする事で、メラトニンの自然分泌を能力を助け、本来の体内リズムを保ちやすくなります。

具体的な行動としては、朝の光を浴びれるように、朝食は窓際の近くで食べるようにしたり、朝日を自然に浴びる事ができるように、窓際にベッドを持ってきておく方法もおすすめです。

もしかしたら「子供を寝かしつけつつ、自分はスマホを見ている…」等のケースもあるかもしれません。

やりすぎない範囲で、昼間に寝かしつける時にはさほど問題ありませんが、産後に乱れがちな「睡眠リズム」を意識するなら、強い光を放つスマホを、夜に寝かせている時に見るのはやめておくべきです。

▶関連:ブルーライトとは?紫外線に近いのでカットしないと不眠の原因に

2.家の中で軽めの有酸素運動をする

先に紹介したメラトニンは、 セロトニンを材料としています。セロトニンはストレスホルモンとも呼ばれ、分泌される事でストレスに強く、リラックスした状態を作る事が可能。

セロトニンを増やす方法のひとつとして有効なものが『運動』ですが、特にリズム運動や有酸素運動を行なう事でセロトニンを増やす事ができます。

リズム運動&有酸素運動では「ウォーキング」がおすすめですが、「産後」 という状況を踏まえるなら避けた方がベター。(1ヶ月程度は安静にしておくべきという意見も)

ですので、家の中で実践可能な簡単にできるストレッチ運動等がおすすめです。具体的なやり方については以下の記事を参考にしてみて下さい↓

▶関連:不眠症の解消に効果的な運動のやり方・どれぐらいの時間やる?

※ただし「出産後」は大幅に体力が落ちている状態です。軽めの運動であっても、担当医と十分に相談のうえ、 十分に体力を回復させてから無理のない範囲で徐々に進めていくようにして下さい。

3.足湯を習慣に

なかなか寝付けな時は「ゆっくり半身浴をしてお風呂につかる」という方法も有効です。これは、意図的に体内の深部体温をコントロールする事で、眠りにつきやすい状態を作るというもの。

この理由は、 【不眠症を解消する入浴方法】の記事を参考にしてみて下さい。

ただ、実際に、産後のお母さんの立場では 、なかなか ゆっくりとお風呂に入る事もままならないはずです。

赤ちゃんは、沐浴で別に入れないといけませんし、自分がお風呂に入るにしても、子供が気になって さっ とシャワーで済ませてしまいがち。ゆっくり半身浴・・・等という方法は現実的ではありませんよね。

そこでおすすめの方法が「足湯」を活用すること。

半身浴程ではないにせよ、シャワーで済ませる事に比べれば、断然、体を温める事ができますし、桶さえ用意すれば室内で行う事もでき、ゆっくりと温まる事ができます。

慣れない「育児疲れ」の休息手段としてもおすすめで、やりやすい方法です。

 

  1. 朝日を浴びる・夜に光を浴びない
  2. 家の中で有酸素運動
  3. 足湯を習慣に

自分の体の状態に合わせて、無理なく実践できるものから試していってみて下さい。

 

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