産後の不眠症を解消したい!原因と改善する3つの方法まとめ

2014-12-02_152529

出産後に不眠症になってしまう人が多くいます。その原因と解消のヒントとなる方法をまとめました。

 

 

産後に不眠になりやすい大きな原因は?

産後のなかなか眠れなくなってしまう大きな原因は以下の2つが考えられます。

  • 不規則な睡眠
  • ホルモンバランスの乱れ

 

不規則な睡眠

これまでの朝起きて夜眠るという睡眠リズムが一変します。生まれたての赤ちゃんの睡眠リズムに合わせなくてはならないから。生まれたばかりの赤ちゃんは、短い睡眠を1日の間に何度も繰り返し、昼と夜の睡眠リズムも作られていません。

当然、お母さんもこのリズムに合わせて授乳したりお世話したりする必要があり、これまでの睡眠リズムはどんどん乱れ 、こまきれな睡眠を繰り返す事になります。結果、体内時計のリズムも乱れていきそれがきっかけで不眠となる事も考えられます。

 

ホルモンバランスの乱れ

妊娠して出産までに高まり続けた女性ホルモンは、出産と同時に大きく減少し 、このタイミングで著しくホルモンバランスが乱れます。このホルモンバランスが乱れる事で出産後 1週間程度続く 精神の落ち込み状態が『マタニティブルー』と言われるもの。

『マタニティブルー』は1週間ほどをすぎると自然に緩和されていく事が一般的ですが、その後に『うつ』 状態が残ってしまい『産後うつ』になる人もいるようです。『うつ』と『不眠症』はかなり密接な関係があり、「不眠が続くなー」と思っていたら実は『うつ』だったという話もあるほど。

  • 不規則な睡眠
  • ホルモンバランスの乱れ

この2つが産後に不眠となりやすい原因。

ただ『不規則な睡眠』については赤ちゃんの睡眠リズムが作られていく3カ月程はどうしても必要な事であり避けられない部分でもあります。ですので『ホルモンバランスの乱れ』 という部分をいかに緩和して、自分でコントロールしていけるか?が産後の不眠を解消するために大事なポイントと言えます。

では、その解消するためには、どのような行動をしたり気を付けていけば良いのでしょうか?

 

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産後不眠を緩和する3つの方法

既にお話ししたとおり、『ホルモンバランスの乱れ』 が不眠へ影響しています。『ホルモンバランスの乱れ』というのは、別の見方をすれば『自律神経の乱れ』 とも言えますね。

『自立神経の乱れ』 を整える方法については、このサイトでも多くの事を紹介していますが、『出産後』 で『赤ちゃんもいる状況』 という事を踏まえた上で実際に実践していけそうな方法を3つにまとめました。順番に紹介していきます。

 

1.朝日を浴びる・夜に光を浴びない

睡眠改善の基本的なことです。朝日を浴びる事で、睡眠ホルモンメラトニンの分泌のスイッチとなり(但し15~16時間後)夜に無駄に光を浴びない事で、メラトニンの自然分泌を助け本来の体内リズムを保ちやすくなります。

具体的な行動としては、朝の光を浴びれるように、朝食は窓際の近くで摂るようにしたりそもそも窓際の近くで寝て光を浴びやすいようにする事も有効。

ここ最近では『子供を寝かしつけつつスマホ・・・』等もあり得ると思います。しかし、普段より睡眠リズムを意識するためにも、夜に強い光を浴びる事を避けて ゆったりと目を閉じる方が良いです。

 

2.家の中で有酸素運動

先に紹介したメラトニンは、 セロトニンを材料としています。セロトニンはストレスホルモンとも呼ばれ、分泌される事でストレスに強く、リラックスした状態を作る事が可能。

セロトニンを増やす方法のひとつとして有効なものが『運動』ですが、ただの運動ではなくリズム運動や有酸素運動である必要があります。ウォーキング等が実践しやすいものですが、『産後』 という状況を考えればそもそも外でうろうろする事は無理で、1ヶ月ほどは安静にしておく必要があります。

ただ、1ヶ月過ぎてある程度動けるようになったとしても、生まれたての赤ちゃんを連れて 外をウロウロする事は不可能。ですので、家の中で実践可能な簡単にできるストレッチがおすすめ。具体的なやり方については以下の記事を参考に。

⇒ 不眠症の解消に効果的な運動のやり方・どれぐらいの時間やる?

※ 繰り返しになり、医師からも指導があると思いますが、主産後は大幅に体力が落ちています。 十分に体力を回復させてから無理のない範囲で徐々に進めていきましょう。

 

3.足湯を習慣に

通常、なかなか寝付けな時はゆっくり半身浴をしてお風呂につかる事も有効とされています。これは、意図的に体内の深部体温をコントロールする事でもあり眠りにつきやすい状態を作るというもの。

この理由は、 【不眠症を解消する入浴方法】の記事を参考頂くとして、実際に、産後のお母さんの立場では ゆっくりお風呂に入る事もままならないはず。

赤ちゃんは、沐浴で別に入れないといけませんし自分がお風呂に入るにしても、子供が気になって さっ とシャワーで済ませてしまいがち。ゆっくり半身浴・・・等という方法は現実的ではありませんね。

そこでおすすめの方法は『足湯』です。

半身浴程ではないにせよ、シャワーに比べれば断然体を温める効果が期待できますし少し用意すれば 室内で行う事も可能。比較的ゆっくりと温まる事ができると思います。慣れない育児疲れの休息手段としてもおすすめできる方法です。

 

以上3つの方法を紹介しました。

  1. 朝日を浴びる・夜に光を浴びない
  2. 家の中で有酸素運動
  3. 足湯を習慣に

自分の体の状態に合わせて無理なく実践できるものから試していってみて下さい。

 

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