寝る前に興奮して寝れない時・眠りやすくする方法4つ

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さぁ、寝よう!と思って布団に入って目をつぶってみたものの、なかなか眠りにつく事ができない時。その場でできる眠りやすくするための方法についてまとめます。

photo by Michael Seeley

 

まずは深呼吸

興奮して寝れないという時の「体の状態」は、ほとんどの場合、交感神経が優位に働きすぎてしまっている状態です。交感神経が働くと「興奮状態」なので寝にくいということ。

ですので、交感神経を抑えて副交換神経を優位にする という事が重要です。

交感神経を抑えて、リラックス状態を作り出す副交換神経を働かせるのに、寝た姿勢のままで行えるシンプルな方法が「ゆっくりと深呼吸」をする事。

そして、もっと有効な方法は「腹式呼吸」を活用するやり方がおすすめです。

腹式呼吸の簡単なやり方は、鼻から息をたっぷり吸ってなるべく長い時間かけて口から息を吐き出すだけ。

交感神経が優位になっていて寝れない時は、「自分の脈」が耳元で聴こえるような状態になっている場合が多いです。

筆者も、「考え事」や「仕事のストレス」が原因で、寝付けない時はこうなってる場合がほとんど。

こんな時には、腹式呼吸を活用する事で、いつの間にか眠れています。眠る少し前は、気になってた「自分の脈の音」を感じにくくなり、「脈の速さ」も少し落ち着くのを実感できます。

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温かい飲み物を飲む

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睡眠前に寝付きを良くするには、深部体温を下げる事が大事。深部体温が下がると「眠気」もきやすく睡眠の質も上がります。

そこで、この原理を利用したやり方が、温かい飲み物を少しだけ飲むという方法。

「寝れないなー」と感じた時に、温かい飲み物を飲んでいったん深部体温を少し上げてみます

深部体温は「反跳性」があるので、温度が上がると逆に温度を下げようとする働きがあります。

この反跳性を利用して、深部体温を下げるために温かい飲み物を飲むという事。

当然ですが、カフェインの入った飲み物は避け、ノンカフェインタイプの飲み物を飲むようにして下さい。

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手足だけ出して寝てみる

これも「深部体温を下げる」ための方法。

ものすごく眠たい時、手足がホカホカする感じを経験した事がある人も多いはず。あの状態は、四肢から熱を放出する事で、深部体温を下げようとカラダが働いている証拠です。

布団を完全に被ってしまうと、手足の放熱を妨げてしまい熱がこもってしまう状態になり、深部体温が下がりにくくなります。

手首、足首は熱を放熱できるように外に出して、カラダは風邪を引かないよう布団をしっかり被って寝てみて下さい。

(※ 但し真冬の寒い時期は、冷えすぎてしまうので不適切)

 

寝る場所を変えてみる

ここまでやってみて、まだ眠れない!という時は、そもそもの寝る場所を変えてみる事も有効。

特に毎日寝る事ができず悶々としている場所であれば、「この場所は嫌な場所」と無意識のうちに認識してしまっている可能性も。

例えば、旅行先の旅館やホテルで意外にすんなり寝れてしまうように…睡眠環境が変えてみたらスッと眠れたという場合もあります。

「寝る事」に不安を感じたり、「寝る場所」が原因でリラックスできない状態が続くと「精神生理背不眠症」と呼ばれる不眠症になっているケースもあります。

▶関連:精神生理性不眠症とは?その原因と克服するための改善・解消方法

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「寝れる体質」に戻す2つの行動

なかなか眠る事ができなかったり、眠りが浅かったりする場合、 「寝れない体質」に体が変化してしまっているかもしれません。

「寝れない体質」から「寝れる体質」に戻すため、 簡単にできる、次の「2つの行動」をぜひ試してみて下さい。

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