薬に頼らない不眠対策・飲みながらでもできること

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「薬に頼らない」状態を作るには、薬が行っている役割を意識しながら、自分でもできる事をしっかり行って行くことが必要です。

photo by Harish Rao

 

 

睡眠薬は良くない?

一言で「睡眠薬」と言ってもその種類は様々。不眠の種類が多様化している事に合わせて、睡眠薬も強さや効果持続時間等でいくつかの種類に分けられます。

当たり前ですが、医療用の睡眠薬が専門医からの処方しかないのもここが理由で「どんなタイプの不眠なのか?」という事に合わせて処方しなければ効果は期待できません。(また一旦処方されても、状況をみながら薬を変更していくはずです。)

睡眠薬には、続けるほどに「依存性」が高まったり、脱力感やめまい等の副作用があります。ただ、これらの副作用は特に睡眠薬に限らずとも、どんな医療薬にも存在しているもの。

化学的なアプローチで身体に作用していく医療薬は、効果が高い分その代償として別の部位に無理がくるものです。

では「睡眠薬は良くないの?」と考えるのは少し早計。まったく眠れない状態なのに、自分の力だけで眠りにつく事は難しく、またその状態が続けば身体や脳の休息ができず、他に悪影響を及ぼしてきます。

専門医の指示にしっかり従いながら、一時的に睡眠薬の力を借りつつ、本来の眠れる身体へ戻していく努力も合わせて行う事が必要です。

無理に睡眠薬をやめたり、自己判断でやめる事は非常に危険です。せっかく整いつつあるリズムも、急激な変化によって反跳性不眠のような別の不眠を起こすきっかけとなります。

「不眠中に処方する睡眠薬」、「睡眠薬から離脱するために慣れるための睡眠薬」という風に段階を追っていく必要があり、また医師からもそのような指示を受けるはずです。

 

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眠れる身体作りの方法

睡眠薬処方中は専門医の指示に従って決められた事をしっかり守り、アドバイスに基いて生活リズムを整えて行くことが大事です。

また睡眠薬をいったんやめれるぐらいに回復した後も、継続して「眠れる身体」作りのために、普段から次のような事を意識し行動する事が大切です。

 

睡眠リズムを乱す行動をしない。

睡眠のリズムを乱す次のような行動を避けます。

  • 夜中に強い灯り(スマホ・PC)を見る事を避ける。
  • 朝起きる時間は一定にする。夜遅くなってもできるだけずらさない。
  • 昼間の長時間の昼寝を避ける。(仮眠ならOK)
  • 睡眠をアルコールに頼らない。
  • 過度のストレスをためない。

交感神経の刺激を避け、決まったリズムで「光」を浴びる事がポイントです。「光」は睡眠リズムを作る重要な要素となっています。

 

睡眠リズムと整える行動をする。

睡眠のリズムを意識して整えるように、次のような行動を心がけます。

  • 38〜40度のお風呂に20分。寝る2時間前程度に入る。
  • ウォーキング等の有酸素運動を行う。
  • 朝起きたら、意識的に日光を浴びる。
  • 睡眠ホルモンの栄養補給。

主に副交感神経を優位にする行動と、睡眠ホルモンであるメラトニンがしっかり働ける環境と栄養補給がポイントとなります。

 

 

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