睡眠の質を上げる!サポート効果のある栄養&食べ物まとめ

「睡眠の質を良くする」効果が期待できる食べ物にはどんな種類があるのでしょうか?

食べ物に含まれる栄養成分の中で、睡眠へのサポートが期待できる栄養素を紹介。また、その栄養素が含まれる食べ物をまとめています。

 

 

睡眠と食事の関係

人が活動をするためには、食事によってエネルギーや栄養を補給する事は欠かせません。そして食事は睡眠にも深い関わりを持っています。

睡眠の生体リズムは、睡眠ホルモン「メラトニン」 よって作られます。メラトニンは光を浴びる事で分泌のリズムが作られますが、その原料となるものには食事が欠かす事ができないのです。

また、ここでは精神を安定させたり、イライラを落ち着かせるような食べ物についても順番に紹介していきます。

 

睡眠に効果的な食べ物

トリプトファンを含むもの

睡眠ホルモンの”メラトニン”は、不安やイライラをコントロールする「セロトニン」から作られます。そしてこのセロトニンの原料となるものが「トリプトファン」です。

ここで注目してほしいのは、トリプトファンは体の中では作られないという事。

言いかえれば、トリプトファンはトリプトファンを含む食材でしか補給できません。

つまり、トリプトファンを含む食べ物を補給する事で、メラトニンの分泌を促し、睡眠を助けることが出来るにと言えます。

  1. トリプトファンを含む食事を摂取
  2. 体内でトリプトファンがセロトニンへ変化
  3. セロトニンがメラトニンへ変化
  4. メラトニンが睡眠を促す

単純な経路を見てみると、このような流れです。

このように、トリプトファンを含むものを摂取するという事が、睡眠へのスタートラインとなっている事が分かりますね。

ちなみに、トリプトファンを含む食べ物は次のようなものが代表的です。

  • バナナ 大豆 ゴマ
  • 豚肉 鶏肉 牛肉 等の肉類
  • かつお すじこ等の魚介類

摂取に必要な量は、「体重×トリプトファン 2mg」 が目安。

トリプトファンは「現代型の一般的な食事」では摂取不足になりがちとも言われてますので、サプリ等を利用して追加補給する方法もおすすめです。

関連:トリプトファンを含む おすすめ睡眠サポートサプリ

アピイン

セロリやパセリに共通している点は、独自の特徴的な香りがする事。そして、その香りの正体は「アピイン」と呼ばれる成分です。

アピインの香りは、ストレス解消や精神安定の効果を持つと言われています。ストレスと睡眠は密接な関係があるので、ストレスを解消する事で睡眠のサポートの手助けになるということ。

▶関連:寝れなくてイライラする時、具体的にスッキリできる行動

アピインの効果を期待して、セロリやパセリを使いたい時には、ミックスジュースや、スムージ等にして他の食材とミックスして飲むの、多くの量を摂取できるておすすめ。

ビタミンB1

疲労回復や筋肉疲労を防ぐ働きのあるビタミンB1。なじみの深い栄養素ですが、脳の中枢神経の働きを助ける役割も果たしています。

ご飯やパンに代表される炭水化物は、ビタミンB1によって糖分に変える働きをしています。糖分は脳の栄養源ですが、ビタミンB1 が不足すると、脳に必要な糖分も不足してしまう事に。

脳が栄養不足になると、イライラや集中力の低下を招いてしまったり、「低血糖症」によってアドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンを抑制できずストレスを感じやすい状況に。

その結果、不安やうつ等の精神疾患もでやすい状態になってしまいます。

ビタミンB1は様々な食費に含まれていますが、特に代表的なものは「豚肉」が有名ですね。

マグネシウム

アーモンドやココアに多く含まれる成分が「マグネシウム」です。

別名 抗ストレス ミネラルとも言われ、抗ストレスホルモンを作り出す副腎皮質の働きを助ける効果があります。

 

夜ぐっすり眠れて朝すっきり眠れる2つの方法

本サイトでは睡眠に関わる様々な情報をまとめていますが、薬に頼らず 体に無理をする事なく本当に効果のある『ぐっすり寝る方法』を追究していくと、ある2つの行動が最適だと僕なりに判断しました。

これは、多くの人がラクに続けられる人の体のメガニズムを利用した具体的でシンプルな行動です。

詳しくはこちらの記事を見てみて下さい。

 

この記事を読んだ後におすすめのページ

 

スポンサードリンク

 

「寝れる体質」に戻す2つの行動

なかなか眠る事ができなかったり、眠りが浅かったりする場合、 「寝れない体質」に体が変化してしまっているかもしれません。

「寝れない体質」から「寝れる体質」に戻すため、 簡単にできる、次の「2つの行動」をぜひ試してみて下さい。

詳しく見る


サブコンテンツ