ぐっすり寝れる!正しいお風呂の入り方は3つのルールを守るだけ

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毎日の入浴のちょっとした心がけは安眠へと繋がります。お風呂と睡眠の関係と、おすすめの入浴方法をまとめています。

 

最近しっかりとお風呂に入っていますか?シャワーだけでささっと済ませたりはしてませんか?もしあなたが、夜になかなか寝付く事ができない状態なら、しっかりと湯舟につかったり、”入浴”について見直すと改善するかもしれません。

例えば、旅行先でゆっくり温泉に入った夜等は、あっという間にに眠りにつき、ぐっすり眠れたりしますよね?あの、状態を目指すと良さそうです。

 

入浴が睡眠へと繋がる理由

人が眠りにつく時には、深部体温が下がります。深部体温とは、体の中心の温度で約37度ぐらいです。熱を測る時の温度は表面温度。これは深部温度より少し低めですね。

睡眠時に深部温度が下がるのは、代謝を下げてエネルギーを保存する事や、脳のクールダウンさせるためです。睡眠は身体の休息でもあると同時に、脳の休息でもあるためです。

さて、そんな深部体温は、日中は上昇し、夜間になると自然に加工するリズムをもともともっていますが、実は入浴は深部体温のリズムを助ける役割があります。深部体温が上昇すると元に戻そうとする働きがあります。この時、表面温度は逆に上昇していて、深部温度を下げるために、表面から放熱している状態です。

ちょうと車のラジエーターや、PCのファンが回ってるような、イメージに近いですね。眠たい時に手足がポカポカと暖かい感じがするのもこの働きが理由。

つまり、入浴による深部体温の上昇は眠りにつく前の深部体温の下降をスムーズにし、寝つきがよくなるという仕組みです。

 

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入眠後は、徐波睡眠という状態へ移行します。いわゆるノンレム睡眠(Non Rapid Eye Movement)で、これは熟睡状態の眠りです。徐波睡眠を深くすることで質の高い睡眠になるのですが、入浴によるスムーズな深部体温加工は、この徐波睡眠を助け熟睡感が得られるのです。

 

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安眠のためのおすすめ入浴方法

ぐっすり安眠するために、以下の3つのルールを守ってお風呂に入ると良いです。

  • 入浴は寝る2時間前に
  • 暖かめ38~40℃
  • 入浴時間はゆっくり20分

順番に解説していきます。

入浴は寝る2時間前に

入浴時に深部体温が上がった後、下がり始めるまで若干時間がかかります。

入浴後すぐの睡眠は、まだ深部体温が上がった状態なので、逆に眠りにつきにくい状態です。睡眠の2時間前ほどに入浴をすると、丁度良いタイミングで深部体温が下がり始め寝つきやすくなります

暖かめ38~40℃

お風呂の温度は38~40℃ぐらいに設定しましょう。通常のお風呂の温度は40℃を超えることも多いので、ややぬるいかな?と感じるぐらいの温度です。

ほんのり暖かい温度のお風呂は、副交感神経に働きかけ、リラックス効果も高くなります。逆に温度があまり熱過ぎると、交感神経が働き、興奮状態となってしまいます。(朝方には良いですね。)

入浴時間はゆっくり20分

入浴時間はゆっくりめの20分ぐらいちょうど良いです。もし熱めのお風呂じゃないと入った気がしないなら、入浴時間を短めにしたり、早めに入浴するなど、時間調整をすると良いでしょう。

※ゆっくり湯舟に入る時間がないとき

1人暮らしの場合や、残業で遅くなった時など、お風呂をためるずにシャワーで済ませたい場合が多くなりますよね。

そんな場合には足湯がおすすめです。足で温められた血液が全身を巡り、深部体温を上げてくれます。同時に、弱めの水圧のシャワーで後頭部や首・肩などをマッサージすると、リラックス効果も高まりおすすめです。

 

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