不眠症の認知行動治療とは?具体的な方法と種類・効果のまとめ

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薬に頼らずに、不眠症を改善へと導く方法があります。認知行動治療ってどんなものなのでしょうか?

 

 

 

睡眠薬に頼らずにいきたいというのは、不眠症問題を抱える人ならば誰しも思う事ですよね?睡眠薬の副作用による日中のフラつきや、眠気でなかなかやる気も起きなかったり薬への依存が起きる場合も。

そこで、睡眠薬とはまた別の形で不眠症へアプローチするもの、それが”認知行動治療”というものです。

 

不眠症の認知行動治療って何?

認知行動治療とは、もともとは心理療法の一種。うつ病や不眠症など幅広い分野で活用できる方法です。不眠症では、誤った不眠症に対する認知を正したり、誤った生活習慣を正していくことで、不眠症を解決へと導きます。

不眠症は、ストレスにより不眠症になり、不眠症だからストレスを感じるという悪循環が起こりやすい状態。この状態では、正しい認知がしにくくより悪い方向へ考えがちになります。この考えを”認知行動治療”によって、捉え方や、考え方を正しい認知へと導き、精神面の負担を減らす働きがあると言われています

認知行動治療は、睡眠薬とは違って、副作用も存在しないので、安心して取り組む事ができるのも特徴です。

 

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認知行動治療の種類

それでは、実際に”認知行動治療”とはどんな方法が行われるのでしょうか?実際には専門医の指導の元、行われるのですが、おおまかにどのようなものがあるか簡単に紹介しておきます。

 

睡眠衛星教育

よりよい睡眠の状態(睡眠衛星)の状態を作るために、どんな状況や状態があるのかを聞き改善していく方法。睡眠環境や生活習慣など多岐にわたります。また、睡眠に対する正しい知識を知ってもらう事で、改善へと向かう場合もあるようです。
(実際、病院に行った人の中には、聞いてもらった安心感から回復へ向かう場合もあるそう。)

 

刺激コントロール療法

起きる時間を一定にする、眠い時だけベットに入る、眠れなければベットから出る、ベッドは睡眠のみに用いる、昼寝はしないなど。のように、とにかく”ベットは寝る場所”という学習させる方法。

 

行動実験

自信が眠れていないと思っていても、実際には眠れていることもあるようです。主観的な判断だけでなく、客観的に自分の睡眠を振り返るために、睡眠日誌を自分で記録して、比較します。

自分の睡眠のイメージが変わる場合や、自信の日常の睡眠に関心を持って、生活習慣を見直しやすくする役割もあるようです。

 

睡眠時間制限法

眠らなかった場合に、”眠りたい”力が上がってくる事を利用し、眠気を起こさせていく方法。平均睡眠時間、起床時間を一定に決めて、その睡眠時間の前後によってベッドにいる時間を増やしたり、減らしたりして制限をかけていきます。

 

リラクセーション法

身体がリラックスしやすい状態を作る方法。体の筋肉の力を入れやすい部分に、5秒ほど力をいれ、弛緩する事を繰り返し、次第に体全体に動揺の動きをする”漸進的筋弛緩法”や、おへその下部分に、空気をためるように深呼吸しゆっくり吐き出す”丹田呼吸法”等。

 

認知行動治療について、一部ではありますが紹介してみました。通常、専門医はこれらの方法を併用しながら、不眠症の解消へと導いていくようです。認知行動治療は医師の指示によるものですが、不眠症解消の基本は、生活習慣や環境を整える事が中心となります。

 

 

 

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