交代勤務睡眠障害とは?不規則リズムでも不眠症にならない対策

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不眠症のひとつ「交代勤務睡眠障害」について、その特徴と解消法方法をまとめています。

 

 

交代勤務睡眠障害とは?

例えば看護師や工場勤務で働いている人は「日勤」「夜勤」とあり、それぞれがバラバラで組み合わさっているので、なかなか自分の生活リズムを整えにくいもの。

生活リズムの中でも、特に影響を受けやすいのが「睡眠時間帯」で、不規則な睡眠リズムが続く事で「不眠障害」となって表れてしまう場合もあります。

不眠症害では眠る時間帯が一般的な人と比べてずれている症状を「概日リズム障害」と言います。

そして概日リズム障害の中でも、上記の例のように勤務時間帯がバラバラにな事が要因で、睡眠相がずれてしまう状態を『交代勤務睡眠障害』と呼ばれています。

 

交代勤務睡眠障害になる原因

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普段、不規則な生活リズムになってしまっている状態でも、目覚まし時計等を使って半ば強制的に起きる事は原理的には可能です。

ですが、起きる事はできても「体の生体リズム」は乱れた状態なため、無理やり起きれても体に負担をかけている状態。

通常、睡眠時にはノンレム睡眠(深い睡眠)とレム睡眠(浅い眠り)があり、90分周期この2つの睡眠を繰り返している事は有名。

入眠時(夜)にノンレム睡眠が集中し睡眠の後半(明け方)にレム睡眠が多くなっていきます。つまり、夜寝るときに質の高い睡眠となり、朝に近付くに連れて浅い睡眠となる事が基本です。

一方、シフトワーク勤務で朝から眠るような生活リズムの場合、通常はノンレム睡眠が集中する前半パートの睡眠時に、レム睡眠が多くなってしまい、その結果として睡眠の質も低下し「交代勤務睡眠障害」の一因に。

また「交代勤務で働いていること」は、その会社で努めている限り、自分の意思でコントロールできるわけではありません。

この事が、精神的負担となってあいまって余計に体や精神に負担をかけてしまう場合も多くあるようです。

 

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不規則な勤務リズムでもやりやすい対策

シフトワークの不規則なリズムの中で負担を少なくしたり、睡眠への影響を少なくする方法にはどのようなものがあるのでしょうか?

そもそも「生体リズム」は日中に活動するパートと、夜の睡眠パートの2つに大きく分ける事ができます。

夜勤時は本来であれば「睡眠パート」の時間であり、生体リズム的には寝ている時間帯ですので勤務中に生体リズムを意識して行動する事は困難です。(そもそも寝る事ができないため)

ですので、日勤で働いている時に、正しい生体リズムをより強調してカラダに覚えこませるような行動が重要と言えます。

生体リズムを意識させるような行動にはいくつかの方法がありますが、もっともシンプルな方法は2つ。

「光」と「深部体温」を意識した行動をする事です。

日勤時はなるべく起床時にたっぷりと朝日を浴びて、帰宅して帰った後は逆に光りを浴びないように光のオンとオフを意識します。

光を浴びる事は睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」のスイッチになっていて、生体リズムに大きく関わりがあります↓

▶関連:夜ぐっすり眠れる方法は・寝れる体に変える2つの事をやるだけ

そして、2つめの深部体温について。

深部体温は寝る時に低下し、起床時に上がる傾向があります。「すっきり寝れた!」という熟眠感はこの深部体温が大きく関わっていて、寝る直前にしっかり深部体温を下げるような行動をする事で「ぐっすり感」を得やすくなると言われています。

そんな深部体温を手軽にコントロールする方法は入浴すること。

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お風呂で体を温める事で、入っているタイミングではじわじわと深部体温が上昇。深部体温はある程度上昇すると「温度を下げようとする体の働き」により、逆に徐々に低下していきます。

この作用を利用して、睡眠の2時間前ほど前に入浴する事で、寝る直前になった時に深部体温が下がった理想的な状態で入眠でき、生体リズムを整えやすくできるという方法。

▶関連:ぐっすり寝れる!正しいお風呂の入り方は3つのルールを守るだけ

日勤時に帰宅した後は、なるべくシャワーで済ませずに「ゆっくりとお風呂に入って、生体リズムを整える事を意識する」という事を心がけてみてはいかがでしょうか?

 

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