睡眠慣性とは?眠気を我慢したり仮眠や昼寝しすぎると・・・

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今回は”睡眠慣性”についてのお話し。睡眠慣性とは? 睡眠慣性を起こさないためには?などまとめています。

 

 

睡眠慣性って何?

休日にちょっと昼寝したら起きた後めちゃめちゃ眠気すごかった。勉強中、睡魔と闘ってギリギリまで寝るのを我慢していつの間にか寝てて、起きた後もなかなか眠気がとれずに余計に勉強がはかどらなかった。

こんな経験ってないでしょうか? 

これが”睡眠慣性”(sleep inertia)と言われる状態で、睡眠から目覚めた後もボーッとしたり、まだ睡眠が続いているような状態になる事を言います。また本人が”強力な眠気”や”倦怠感”で辛い状態です。「なんか変な寝方しちゃったなぁ…」という状況ですね。

昼寝にしても、眠気に負けて寝てしまった時も ”寝れている”状態なわけで眠気が取れてスッキリしそうなものなのですが、”睡眠慣性”が起きてしまう理由とはどんなものがあるのでしょうか?

まず、昼寝のしずぎで睡眠惰性が起こる場合。この場合はレム睡眠、ノンレム睡眠が影響しているようです。 通常人は入眠後にまずノンレム睡眠(深い睡眠)に入り、その後のレム睡眠とを交互に繰り返すという事はなんとなく聞かれたことがあると思います。

仮眠(20~30分)であれば、この深い睡眠に突入しきる前に目覚めるので割とスッキリしやすいのですが、昼寝のように1時間を超えてしまうと、この最初の深い睡眠に突入してしまいその後無理やり起きるようなものです。睡眠のブレーキが効かずに、目覚めた後もボーッとしやすくなってしまうのですね。

そして、ギリギリまで睡眠を我慢して寝た場合。上記のように寝すぎてしまっての”睡眠惰性”と合わせで神経の働きも原因になります。 つまり眠ろうとする神経の働き、と眠るまいと頑張る神経の働きで大きなエネルギーを消耗している状態で疲弊しきってしまうのです。

 

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睡眠慣性を防ぐ対策

深い睡眠に入った後に目覚めていしまったり、睡眠を我慢しすぎて疲弊することが”睡眠惰性”を起こしてしまうので解決方法もシンプルにこれらを起こさないように工夫すると良さそうですね。

深い睡眠に入り過ぎないようにするには、先にも少しお話ししたように”昼寝”ではなく”仮眠”にすれば良いと思います。 20~30分以内の睡眠に抑え、1時間以上眠らないようにすることです。また、お昼間に深い睡眠をしっかり取った後に目覚めたら、スッキリできるかもしれませんが、昼に深い睡眠をとった分、夜の睡眠がほぼ確実に浅くなったり質の悪いものとなってしまいます。 

適度な仮眠はパフォーマンスを向上させる事はいろいろな本やネット等の情報で言われているととおり。上手に仮眠して、夜の本番の睡眠の質もあげれると良いですね 

そして、ギリギリまで眠気をがまんしないための方法もいたってシンプル。”眠くなる前に目を閉じる”です。

 さすがに仕事中などにそのまま寝るワケにはいきませんが、パソコン起動のタイミングや、ちょっとトイレに行った時など、少しの間だけでも積極的に目を閉じる事は”疲弊”を防ぐコツとなります。そしてお昼休み後や電車での移動中等、ある程度自分のまとまった時間がとれるタイミングで”仮眠”を行うと、午後からもスッキリして仕事に取り組めると思います。

さらに、仮眠をする前に睡眠惰性をさらに起こしにくくする方法があります。それが”自己覚醒法”と言われる方法。これもやり方はとても簡単。寝る前に起きる時間を頭の中で唱えるだけです。…すると、目覚めの直前になると心拍数が上がり始めカラダ自身が目覚めの準備をし始めるのだとか。

自己覚醒法は別に仮眠に限らず、夜の睡眠前に行う事でも同様の効果が得られるようですので、朝に何度もスヌーズ機能を使わないと目覚める事ができず、睡眠惰性を起こしている人にも特におすすめの方法です。
(補足)”自己覚醒法”は繰り返すことで、初めて効果が現れ始めるようです。自分の意識改革ともいえるのかもしれませんね。 

 

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