【不眠症】中途覚醒とは?すぐ目が覚める原因と対策方法

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不眠症のひとつ中途覚醒の原因と対策方法についてまとめています。

photo by Mateus Lunardi Dutra

 

 

中途覚醒とは?

夜中にすぐ目がさめる。眠った後も、すぐに目が覚めてしまうのが怖い。このような症状を感じたら『中途覚醒』かもしれません。中途覚醒は夜眠った後に何度も目が覚めてしまう睡眠障害です。

繰り返される目覚めによっていまいち熟睡感を得られず、昼間に眠気に襲われ思うように活動できなくなります。また、寝てもすぐ目覚めるかもという不安から、寝つきが悪い状態になる可能性もあります。

 

【原因1】興奮状態になっている

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自分でコントロールする事のできない神経が自律神経です。自律神経は交換神経と副交感神経の2つから成り立っています。

交感神経は興奮時に働きます。緊張や運動時の心臓がドキドキしてるような時の状態。副交感神経はリラックス時に活動する神経で、睡眠しやすい状態を作るという働きから、こと不眠症に関連では重要視されます。

2つの神経はシーソーのような関係。片方が働けば片方は休みます。昼間は交感神経(覚醒)、夜は副交感神経(リラックス)が働き、目覚めと睡眠のバランスをとっています。

ところが過度なストレスがあったり不規則な生活をしていると、常に交感神経が活発な状態なります。こうなると副交感神経がなかなか働けずに、夜寝ていても目を覚ましやすい状態になります。

「興奮状態」が原因の中途覚醒の対策方法

興奮状態を沈める事が解決法です。

心理的なストレスが原因で興奮状態になっている場合。夜目が覚める状態が、数日〜3週間程度まで持続するものは「一過性不眠」や「短期不眠」と呼ばれ、ストレスが解消されると同時にこれらも解消されます。

但し、1ヶ月以上続く場合には「長期不眠」となり本格的な中途覚醒で不眠症となります。ストレスの度合いを越えて「うつ」等の状態も考えられるため、心療内科を受診するべきでしょう。

▶関連:不眠症・病院に行ったほうが良い?何科に行けば良いの?

他に「夜中に興奮状態」が継続する大きな理由が、夜遅くまでのスマホやパソコンの画面を見続ける事です。強い光りがきっかけとなって、交感神経が優位になります。

できるなら就寝1時間前に。最低でも30分前にはLINEやアプリ等のスマホ操作を辞め目を休めて副交感神経を優位にする事がポイント。

また「ブルーライト」による可視光線は、紫外線に近い波長で目の奥まで届き強い刺激を与えます。

夜にスマホを使用する時はPCメガネを使ったり、スマホの設定で青色波長の光りを低減する「ナイトモード」の活用を併用する事も有効です。

▶関連:ブルーライトとは?紫外線に近いのでカットしないと不眠の原因に

「ストレス」「強い光」以外にも、「音」も興奮状態の原因になります。

音楽好きな人なら、夜中にヘッドフォンをかけて音楽を楽しむ事も多いかもしれません。この時、アップテンポな曲を聴いたり、スローテンポでも大音量で音楽を聞いていると交感神経を刺激し、優位な状態にしてしまいます。

たまに、ストレス解消や息抜きで楽しむ程度であれば影響は少ないですが、ほぼ毎日のようにこんな音楽の聞き方をしていると、交感神経と副交感神経のバランスを崩し、中途覚醒を起こしやすくなってしまいます。

寝る前に大きな音で音楽を聞かない。あまりアップテンポな曲を聞かない。「音」に関してはこの2つの対策が有効です。

 

【原因2】寝酒をしている

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仕事で疲れた後の一杯や、ホロ酔いで寝るのは気持ちが良いものです。程よいお酒は日々のストレスを解消させてくれます。

しかし寝る直前まで飲み続けたり、寝ることを目的とした寝酒は睡眠の障害となります。

アルコールの力で寝つきやすくはなりますが、アルコールが切れ始めると逆に覚醒状態になり目覚めやすい状態になります。

まあアルコールの利尿作用も目覚めやすい状態を作っています。日々のアルコール摂取で体に耐性がつアルコール依存にもなります。

寝れない理由で寝酒をする人は3割以上いるといわれてますが、お酒は楽しむもので睡眠薬ではないと自覚する事が大事です。

「寝酒」が原因の中途覚醒の対策方法

単純に寝酒を辞める事が大事です。

意外な事に「寝酒が睡眠を妨げる事」を知らない人も多いようです。少し極端な話ですが、寝酒をしてそのまま寝る事は、睡眠というよりも「麻痺してるだけ」とも言えるのだそう。

この事実を知るだけでも、寝酒を辞めれるきっかけとなるかもしれません。

▶関連:寝酒をやめるおすすめの方法・無理のないやり方で健康に

 

【原因3】夜間頻尿

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中途覚醒と深い関わりがあるものとして「夜間頻尿」も挙げられます。

夜間頻尿は「夜中にトイレに行くために1回以上起きなければならない愁訴(深い悲しみや苦しみを抱いている状態)である」という状態。

年齢と共に頻尿を訴えるケースが増え、40歳以上になると男女ともに7割近くの人が夜間頻尿を自覚されるようです。

尿意自体はきっかけの一つですが、トイレに起きて体を動かしたり灯りを見る事で、交感神経が優位になり眠りにつきにくくなります。

「夜間頻尿」が原因の中途覚醒の対策方法

夜間頻尿の原因となっているものは次のようなものがあり、これらを対策していく事が中途覚醒を予防する事にも繋がります。

  • 糖尿病・心筋梗塞・脳梗塞等の予防として水分を取り過ぎている
  • 前立腺肥大症によるもの
  • 加齢によるもの

自分が過剰に水分を取り過ぎていないかどうか?そもそもこれらの病気が関係しているか?等は、泌尿器科等の専門医による受診が必要です。

また加齢に伴って、どうしても昼よりも夜に尿意が集中してしまう傾向があります。これを自分で予防する方法としては、弾性ストッキングを活用、入浴、散歩等の軽めの運動等を行う事が有効とされます。

 

【原因4】加齢によるもの

「夜間頻尿」が年齢を重ねると共に起きやすくなり、中途覚醒の一因となるという事は解説したとおりです。

また、年齢に由来するものとして「睡眠ホルモンの減少」も挙げられます。

睡眠ホルモンのメラトニンは、夜寝る時に副交感神経が優位になると共に分泌され睡眠を促すホルモンです。

メラトニンは新生児の時はほどんど生成されません。(赤ちゃんが短時間で何度も睡眠と起床を繰り返す一因)

そして、幼児になるにつれ分泌量が急激に増加し、思春期を迎える前にピークに達し、その後は年齢を重ねるごとに分泌量はどんどん減少します。

高齢者になると、メラトニンは僅かな量しか分泌されず睡眠深度が浅くなり、目が覚めやすくなる原因になっています。

「加齢」が原因の中途覚醒の対策方法

メラトニンはトリプトファンと呼ばれる成分が材料となっています。トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、食事によって摂取するしか補給方法がありません

つまり、トリプトファンを含む食事をしっかり食べて、体内のメラトニン分泌量を維持する事が「加齢が原因の中途覚醒」への対策にできます。

トリプトファンの1日の摂取目安量は「自分の体重×2mg」が基準。含有のある食材は肉・魚・乳製品・バナナ等が有名です。

例えば、自分の体重が60kgの場合。必要なトリプトファン量は120mgで、バナナ換算だと約12本分とされます。

また、単純にトリプトファンの量だけに注目するだけでなくて、その他の栄養素も重要。トリプトファンはビタミンB6を同時に摂取しないと、まともに吸収されない事が知られています。

筑波大学共同研究・休息サプリ

販売元:株式会社 ヴィジョンステイト
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ネムリスのポイント
  • 効率よく、トリプトファンを摂取できる工夫がある
  • ビタミンB6も配合
  • 日本睡眠教育機構(JSES)「睡眠健康指導士」が推薦
  • GMP認定工場で製造

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ネムリスは、筑波大学の睡眠時脳波検証で国内で初めて科学的効果を発見した休息サプリです。

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【原因5】睡眠時無呼吸症候群が原因

中途覚醒は病気が原因で起こる場合もあります。その代表例が『睡眠時無呼吸症候群』(sleep apnea syndrome; SAS)SASは睡眠時に無呼吸状態が断続的に続く症状です。無呼吸状態が続くと十分な酸素が脳へ届かず浅い眠りに結果、中途覚醒を引き起こしやすくなってしまいます。

SASは睡眠時に様々な原因で気道をふさいでしまう事が原因です。肥満気味な方は脂肪が喉を圧迫するため無呼吸となりやすいです。首回りが短い人も同様です。意外にも細めの人もSASになるリスクがあります。顎のラインが細く、小顔の方は骨格も小さく気道のスペースが圧迫されやすいためです。

「SAS」が原因の中途覚醒の対策方法

前節の『寝酒』もSASを引き起こす原因とされています。アルコールにより気道の筋力が低下してしっかり支える事ができず、気道をふさぎやすくなります。お酒を飲むと大きないびきをかくのがその証拠とも言えます。

パートナーがいる場合は気づいてもらいやすいですが、1人の場合、無自覚のうちに症状が進行してしまう場合もあります。中途覚醒で思い当たる節がある場合は、早めに専門の医師に相談を受けるようにしましょう。

 

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