夜ぐっすり眠れる方法は・寝れる体に変える２つの事をやるだけ
「布団に入ると余計に寝れない」
「体は疲れてるのに眠れない」
もし、そんな状態になっているなら体の睡眠リズムが乱れているかもしれません。
「これをやれば寝れる」というような、様々な手法が紹介されたりもしますが…
誰でも持っている
体の身体的な機能を活用するなら、次の２つの行動が効果的です。
- 睡眠に必要な栄養を補給する
- 実際に夜寝る時間の14時間前に30分間「光」を浴びる
この２つの行動が、睡眠リズムを正常化するのに有効な理由を解説していきます。
睡眠に必要な栄養を補給する
身体機能的に「睡眠の質」をあげる栄養素がある事を、知らない人も多いかもしれません。
睡眠に必要な栄養素は何？
睡眠に欠かせない代表的な栄養素がトリプトファンです。
トリプトファンは必須アミノ酸で、体に必要な成分でありながら、食べる事でしか補給ができない成分。
トリプトファンが不足すると、睡眠障害・うつ・不安感等の要因になると言われています。
トリプトファンの睡眠までの原理
食事によって、トリプトファンを摂取し脳内に運ばれると、セロトニンを生成します。
（セロトニンは別名「幸せホルモン」）
セロトニンは脳の松果体と言う器官で、メラトニンへと合成されます。
メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、覚醒リズムや体内時計を整える働きをしています。
メラトニンは１日を通して濃度が変化する事が特徴で、健康な状態であれば、夜に濃度が高くなり睡眠を促します。
一方、不眠症やうつ病患者の場合、極端にメラトニンの濃度が低い事が指摘されています。
睡眠ホルモンのメラトニンを生成する材料がトリプトファンですので、トリプトファン不足は「睡眠への悪影響」に繋がると考えられます。
女性に多いトリプトファン不足
トリプトファンは、栄養バランスが摂れた食生活をしていれば、不足する事はありません。
ですが、特に女性に足りない場合が多いと言われています。その理由がダイエットです。
トリプトファンが豊富な食材は、肉や魚類の動物性タンパク質です。
一方、野菜や果物にはほとんど入っていないので、サラダやスムージー等の「ダイエット食」を中心にしている女性には、不足しがちになってしまうのです。
セロトニンも女性に足りない
トリプトファンの次に生成されるセロトニン。
女性が持つセロトニン総量は「男性の約52%しかない」と言われていて、元から絶対量が少ないのです。
また、生理周期によって女性ホルモンが増加すると、反比例するようにセロトニンも減る事が知られています。（PMSの要因とも言われています。）
ですので、女性の場合、男性以上にトリプトファンを意識的に摂取する必要があると言えます。
トリプトファンの摂取方法
具体的にトリプトファンを摂取する豊富についてまとめていきます。
トリプトファンの1日の必要量
トリプトファンの成人の場合の1日必要量は「体重×2mg」が基準。
文科省の統計資料によれば、成人女性の平均体重は約50〜52kgですので、女性が1日に必要なトリプトファン量は約100mgが目安です。
通常この量ですが、例えば不眠症の場合は300〜600mg。うつ病の場合は1,000〜1,500mg必要になります。
摂取量が6,000mgを越えてしまうと、ノルアドレナリンの分泌量に悪影響がありますが、かなり過剰に取り過ぎない限りは、ここまでの量を超える事はありえません。
サプリで摂る場合の注意点
例えば、海外製サプリの中には、「トリプトファン500mg配合！」のように、過剰とも言える量が配合された商品もあります。
ただ、トリプトファンはビタミンB6がないと生成されません。
ですので、いくら高含有料のあるサプリを摂っても、同時にビタミンB6も取らなければほとんど意味がないので注意が必要です。
また、サプリメントは薬とは違って栄養素です。基本的に毎日、飲む事になるので「GMP認定」等の安全基準を満たしたものを選ぶようにしましょう。
筑波大学共同研究・休息サプリ
ネムリスのポイント
- 効率よく、トリプトファンを摂取できる工夫がある
- ビタミンB6も配合
- 日本睡眠教育機構（JSES）「睡眠健康指導士」が推薦
- GMP認定工場で製造
ネムリスは、筑波大学の睡眠時脳波検証で国内で初めて科学的効果を発見した休息サプリです。
100名以上が参加したモニターテストでは、９割以上の人が休息効果を感じたと実感しています。
寝る14時間前に光を浴びる意味
睡眠ホルモンの「メラトニン」はユニークな性質を持っています。それは、メラトニンが生成される量は光量に関係している事。
メラトニンは身体に光を浴びてから、約14時間後に分泌されます。『光を浴びる事』がスイッチになり、実際には後々の時間になって分泌されるのです。
トリプトファンでメラトニンの体を作り、光を浴びる事でメラトニンが分泌されるイメージです。
この性質は、決まった時間に30〜1時間光を浴びる事で本来の睡眠リズムを取り戻す不眠症治療「光療法」で応用されています。
光療法では照度計と呼ばれる専門の機械を使用しますが、自然光でも十分に同様の効果が期待できます。
朝が苦手な人は、窓際にベッドを置いてカーテンを開けたままにして寝る方法から始めるのもおすすめ。
朝になれば自然に太陽光が入ってくるので、無理なく決まった時間に光を浴びる事ができます。
まとめ
「寝れる体質」にするために、体の身体的な機能を活用するなら、次の２つの行動が効果的でした。
- 睡眠に必要な栄養を補給する
- 実際に夜寝る時間の14時間前に30分間「光」を浴びる
睡眠に必要な栄養素はトリプトファンです。
トリプトファンがセロトニンを生成し、セトロニンが睡眠ホルモンのメラトニンを生成します。
メラトニンを分泌させるには「光」をスイッチにする事がポイント。
睡眠栄養を補給し、その栄養をしっかり機能させる事が「身体的な機能を活用する」という意味です。